Ύπνος και έφηβοι: γιατί δυσκολεύονται και πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή.

Η εφηβεία είναι μια περίοδος βαθιών βιολογικών και ψυχολογικών αλλαγών, και ο ύπνος συγκαταλέγεται στις λειτουργίες που επηρεάζονται περισσότερο. Αν και οι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου καθημερινά, συχνά κοιμούνται πολύ λιγότερο. Οι λόγοι δεν είναι μόνο συμπεριφορικοί, αλλά και φυσιολογικοί.

Στην εφηβεία παρατηρείται μια φυσιολογική μετατόπιση του κιρκαδικού ρυθμού, γνωστή ως «καθυστέρηση φάσης ύπνου». Αυτό σημαίνει ότι η ενδογενής παραγωγή μελατονίνης – της ορμόνης που σηματοδοτεί στον οργανισμό ότι ήρθε η ώρα για ύπνο – αρχίζει αργότερα το βράδυ, με αποτέλεσμα οι έφηβοι να μην νυστάζουν πριν από τις 23:00 ή και αργότερα. Αν σε αυτό προστεθούν οι βραδινές έξοδοι, οι πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες και οι απαιτήσεις του σχολικού προγράμματος, το αποτέλεσμα είναι συσσωρευμένη στέρηση ύπνου.

Η χρήση κινητών και υπολογιστών τις βραδινές ώρες όχι μόνο παρατείνει την ώρα κατάκλισης, αλλά και επηρεάζει άμεσα την παραγωγή μελατονίνης λόγω της έκθεσης στο μπλε φως. Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και γκρελίνης, δύο ορμονών που σχετίζονται με το στρες και την όρεξη αντίστοιχα, ενισχύοντας την επιθυμία για ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η διατροφή δεν μπορεί να αλλάξει το βιολογικό ρολόι, μπορεί όμως να υποστηρίξει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει κάποιες από τις συνέπειες του άστατου ωραρίου. Ορισμένα πρακτικά βήματα:
• Ένα ήπιο βραδινό γεύμα 2–3 ώρες πριν τον ύπνο, με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα) και πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι, αυγό, γαλοπούλα), μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, χωρίς να βαραίνει το στομάχι.
• Αν ο έφηβος συνηθίζει να κοιμάται πολύ αργά, προτιμότερο είναι να αποφεύγει μεγάλα ή βαριά σνακ τις μεταμεσονύχτιες ώρες και να επιλέγει κάτι ελαφρύ εφόσον υπάρχει ανάγκη.
• Η σταθερότητα στα ωράρια γευμάτων μπορεί να βοηθήσει έμμεσα στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Ένα πλήρες πρωινό, ακόμα κι αν καταναλωθεί λίγο αργότερα τα Σαββατοκύριακα, δίνει το σήμα στον οργανισμό ότι ξεκινά η ημέρα, διευκολύνοντας τον συγχρονισμό του κιρκαδικού ρυθμού.
• Τα γεύματα με μαγνήσιο (π.χ. μπανάνες, αμύγδαλα, σπανάκι), ψευδάργυρο (π.χ. κολοκυθόσποροι, όσπρια) και βιταμίνη D (π.χ. αυγά, λιπαρά ψάρια) ενισχύουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου.
• Η αποφυγή καφεΐνης (καφές, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, ice tea) μετά το μεσημέρι είναι καθοριστική, καθώς η επίδρασή της διαρκεί αρκετές ώρες.
Τέλος, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η δημιουργία μιας σταθερής βραδινής ρουτίνας, ο περιορισμός της χρήσης οθονών πριν τον ύπνο, η επαρκής έκθεση σε φυσικό φως το πρωί και η φροντίδα της διατροφής δεν επαναφέρουν απαραίτητα τον ύπνο στις 22:00, αλλά δημιουργούν τις κατάλληλες προϋποθέσεις για έναν πιο ήρεμο, σταθερό και αναζωογονητικό ύπνο, προσαρμοσμένο στη ζωή των εφήβων.